最高の眠りのための講義 Vol.2 ー体温の上がり下がりや朝に光を浴びることが安眠を促すポイントにー

精神科医・心療内科で禅宗の僧侶でもある川野泰周氏による、「最高の眠りのための講義」を7回に分けてシリーズでお届けします。川野先生は現在診療を担当している睡眠クリニックにて、不眠に悩む患者さんにマインドフルネスを取り入れています。本シリーズでは、マインドフルネス以外にも睡眠の改善に役立つ知識を教えていただきます。

Vol.1の記事では、安眠の定義から始まり、睡眠改善の治療における「認知行動療法」や「マインドフルネス」の効果について解説していただきました。今回はこの２つの方法以外で効果的に睡眠を改善できる方法をご紹介します。

運動でも睡眠は改善される

マインドフルネスや認知行動療法以外では、ヨガであったり、運動でも睡眠は改善されます。運動は非常に効果的ですね。交感神経と副交感神経の揺らぎをうまく自分でコントロールするということです。生活習慣の中でコントロールします。例えば、寝る直前に突然体温を上げないこと。急に上昇した体温は下がり方も急であると考えられます。

ゆっくり上げた体温はゆっくり落ちていくという法則を大切にしてので、体温の上がり下がりを自分でコントロールするということですね。忙しい方は寝る直前にお風呂に入らなければいけないということもあるかもしれませんが、その場合はそういう方は低温で入ることで睡眠を促してくれます。寝る２、３時間前に入浴される入る場合は、汗をしっかりかいても結構です。お風呂の入り方ひとつをとっても、時と場合によって適合する入浴法が異なるわけですね。

朝に光を浴びるのがポイント

そしてもう一つ、光がポイントになりますです。朝に光を浴びることが非常に重要です。朝にしっかりと太陽光を浴びることで、夜の間睡眠を維持するために脳内で分泌されていたメラトニンがストップして、覚醒状態へと導いてくれます。またこれはあまり知られていないのですが、日中に日光を浴びる量が極端に少ないと、夜になってブルーライトや照明器具の光を浴びた際に容易に睡眠リズムが後退して、どんどんと夜型になってしまうという研究データがあります。日中に屋外で過ごす時間をこまめに作ることは、夜になってもスマホやパソコンを手放すことができない現代人にとっても貴重な安眠法と言えるわけですね。

器具を購入し、光療法を用いるのも効果的

ただ現代においては、いつでも太陽を浴びることができるれる環境に居ない方も多いので、乱れた睡眠リズムを修正するために、光療法を用いることも効果的です。一般にも販売されている、光照射器具というものを使って自分でおこなうことができます。これらの器具は平均して数万円はするのですが、昔よりははるかに安くなっています。その照度は、晴れた日の太陽光がおよそ3万から10万ルクスであるのに対し、これらの機器では1万ルクスほどの光を確保することができるため、睡眠リズムの調整に十分であることが分かっています。こうした機器を用いて使って毎朝決まった時間に、1時程度光を浴びるのです。すると光を浴びてから15時間前後で、脳内からにメラトニンが分泌されるようになります。

この時間は多くの人が14～16時間とされていて、個人差は少ないようですないです。メラトニンというのは、脳の中に出てくる自然の睡眠薬のようなものですから、それで眠れたら、自然な入眠ということ導入になりますよね。

川野泰周（かわの たいしゅう）
精神科医 / 臨済宗建長寺派林香寺住職

Text : 松田敦子

「最高の眠りのための講義」はRussellMEアプリ内で、音声でもお聞きになることができます。SLEEPカテゴリーの「安眠のためのレクチャー」というプログラム名です。なお、音声プログラムは一部内容が省略されています。ぜひ、ダウンロードして聴いてみてください。