最高の眠りのための講義 Vol.4 ー就寝前はマインドフルネスや音楽で副交感神経を優位にー

精神科医・心療内科で禅宗の僧侶でもある川野泰周氏による、「最高の眠りのための講義」を7回に分けてシリーズでお届けします。川野先生は現在診療を担当している睡眠クリニックにて、不眠に悩む患者さんにマインドフルネスを取り入れています。本シリーズでは、マインドフルネス以外にも睡眠の改善に役立つ知識を教えていただきます。

Vol.3の記事では、睡眠リズムを作っているホルモン、メラトニンについて解説していただきました。今回は、就寝前のリラクゼーション法を紹介していただきます。

寝る前はマインドフルネス瞑想の練習や音楽鑑賞でリラックス

良い睡眠を取るためには、寝る前に何をしたら良いかというと、寝る心の準備を作るためにリラックスすることが大事です。自律神経で言えば、副交感神経を優位にするということですね。でも現代を忙しく生きていますと、寝る直前まで作業をしなければいけない時もあるかと思います。メールを最後に確認して寝ようということもあるでしょう。それは仕方のないことなので、その作業と寝るまでの間に、モードを切り替えるための何かを挟むことをお勧めします。とくにマインドフルネスはこうした切り替えに効果的です。

その他にも、リラックスできる音楽を聴く時間を10分くらい作ったり、リラックス系のいい香りがするお香やアロマを焚いて、そこでのんびりとソファか床に座る時間を作ってあげるのも大事ですね。

理想的にはブルーライトを発する機器は寝る２時間前には手放していただきたいところですが、それはなかなか難しいので、せめて１時間前になったら緊急のことが無い限りスマホを触らないようにしていただければと思います。

本を読むならフォトブックなど情報量の少ないものがオススメ

では1時間前からは何もしてはいけないのかと言えばそうではありません。たとえば、メッセージ性の強くない読み物がオススメです。推理小説とかを読み出すと集中してしまうので、いつか行きたなと思っている南国のフォトブックとか、自分の夢や希望に関する冊子を読むのもいいですね。私は写真だけの本を一番オススメしています。写真は情報量が少ないので、あまり多くの注意力を必要としません。これが文字情報ですと、文章を読解するために注意力をかなり消費してしまい、疲労しやすいわけです。写真の多い雑誌とか、アート系の本とか、文字が少ないものがよいでしょう。

携帯やスマホで文字情報を見たり、ゲームを長時間することは避けた方がよいと思います。ゲームは自然に注意をひくように面白くプログラムされていますから、脳疲労を起こしやすいと考えられます。

あとはラジオもオススメです。私もちょうどお休みの時間帯に放送されている「ＮＨＫ「ラジオ深夜便」で心の健康に関するコーナーを担当しています。いつも早口の私は、深夜なので普段の１/３のスピードで話してくださいと言われて大変ですが（笑）。

川野泰周
精神科医 / 臨済宗建長寺派林香寺住職

Text : 松田敦子

「最高の眠りのための講義」はRussellMEアプリ内で、音声でもお聞きになることができます。SLEEPカテゴリーの「安眠のためのレクチャー」というプログラム名です。なお、音声プログラムは一部内容が省略されています。ぜひ、ダウンロードして聴いてみてください。