脳の健康を維持するための10の方法

たとえ健康であっても、年を取るにつれて私たちの臓器は変化していきます。脳も例外ではありません。加齢による脳の変化は必ずしも病気や変性を示すものではありませんが、生活習慣と大きく関連しています。

慢性的にストレスに晒され、不健康な生活をしていると、脳細胞が膨張し、損傷を受けることがあります。細胞のミトコンドリアが機能不全になり、結合の強さや密度が最適ではなくなる可能性もあります。さらには、炎症によってエピジェネティックな（一般的には「DNA塩基配列の変化を伴わない細胞分裂後も継承される遺伝子発現あるいは細胞表現型の変化」のことを言う）変化や遺伝子発現に影響を与え、最終的には脳の環境を敵対的な環境に変えてしまうこともあります。

脳が老化する理由

脳の重さは生まれた時から若年期にかけて増加し、年齢を重ねるにつれてまた徐々に減少していきます。この「脳の重さ」の減少は、私たちの思考、感覚、会話、記憶、学習、相互作用に関係する領域に影響を及ぼします。脳細胞は（他の細胞のように）必ずしも「自己再生」することはできませんが、隣接する細胞とのつながりを強めることで機能を向上させることができます。 

しかし、加齢がこの能力全体を損わせることがあります。それは、年齢を重ねると回復力が低下し、炎症に対処する余力が低下するためです。年齢を重ねると、脳への血流が減少し、毒素や病原体への脳の露出が増え、脳細胞へのフリーラジカル（反応性の高い化学物質からの）損傷が増加し、細胞機能の低下に起因するダメージを与える化合物が増加し、簡単には除去されなくなります。さらには、睡眠の回復力が低下し、脳の修復と若返りにも影響を与えてしてしまいます。

何故、すぐにでも脳のケアを始めるべきか

生物学的年齢と脳の健康の明確な比例関係はもはや見受けられません。かつて脳の健康とは、高齢者だけの関心事でしたが、今では若年層の神経変性疾患が増加しています。30代の脳卒中やその危険因子までもが増加しています。

今からでも、脳への栄養補給とケアを始めるべきです。では、どのようにすべきでしょうか？

健康的な生活と抗炎症作用のある生活習慣を保つことができれば、神経細胞の密度を丈夫に保つことができます。

今すぐ脳をケアする10の方法

1. 睡眠と起床時間を管理する

脳は概日性器官であり、ルーティンとリズムがとても大事になります。そしてそのリズムにおいて重要なことは、睡眠と覚醒のサイクルです。さらには、脳のグリンパ的システム（脊椎動物中枢神経系の老廃物クリアランス経路）は睡眠中に最も活発になり、細胞の老廃物や代謝老廃物の副産物を脳から追い出すために役立ちます。 

2. 栄養の改善

脳の健康には、健康的な食事が欠かせないことは科学的にも明らかになっています。 植物性の食事には、健康的な細胞機能に必要な物がすべて含まれているので、野菜を積極的に摂りましょう。

3. 全粒粉を食べる

脳はエネルギー源となるブドウ糖分子を好みます。このグルコースは、ドーナツやクッキー等からではなく、全粒粉から摂取するようにしましょう。私たちの体には全粒穀物を分解する複雑な生化学的メカニズムがあり、脳が欲しがるグルコースを適切なペースで適切な量で脳に届けることができるのです。脳の栄養不足から飢えさせないようにしましょう。

4. 毎日体を動かし汗をかく

ヨガ、ランニング、ウォーキング、サイクリングなど、毎日の運動は、脳への血流を改善し、血液脳関門のしっかりとした接合部を維持するために役立ちます。

5. ストレスを管理する

ストレスを管理する方法を見つけましょう。日記を書いたり、友人と話したり、呼吸法を実践したり、心理療法を受けたり、散歩へ出たり、自分に合った方法を探してみましょう。特に慢性的なストレスは、ストレスホルモンの急増から神経炎症を引き起こす可能性があります。

6. 腸を癒す

腸と脳の関係については、これまでにも増して、多くのことがわかってきています。腸の健康が重要であることはもはや疑いの余地がありません。

7. 薬の長期使用を避ける

薬の中には、必要なものもあれば、そうでないものもあります。ポリファーマシーと呼ばれる複数の薬を服用することは、良い効果より、悪い効果の方が多いかもしれません。 

8. 有害物質へのコンタクトを最小限に抑える

有機食品を食べ、「クリーン」な掃除用品やパーソナルケア製品を使用し、自然の中に出て、深呼吸をして、あなたの水をろ過しましょう。私たちの世界は残念ながら10年経過するごとに汚れていくので、あなたの脳を保護するためにできることを行いましょう。

9. 毎月何か新しいことを学ぶ

難しい学びである必要はありません。本を読むことでもいいです。しかし、できるのであれば新しい語学を学んだり、新しいスポーツを始めたり、楽器の演奏方法を学んだりすることも考えてみましょう。

10. 自分にも他人にも優しく

優しさの行為は私たちの健康と幸福にとても重要であることがわかっています。

真に自分らしく生きるためにも、私たちは、世界で1つの美しい脳を持っています。それを保護し、栄養を与え、ケアしましょう。

出典：mindbodygreen

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