タンパク質の摂り過ぎ摂らな過ぎについて（50gってどのくらい！？）

私たちの体に必要な三大栄養素である糖質、脂質、タンパク質。本記事ではタンパク質の役割や摂取目安、タンパク質の摂り過ぎや摂らな過ぎによる悪影響、タンパク質とアミノ酸の関係について解説していきます。

タンパク質の役割とは？

私たちの体の20％は、タンパク質でできており、筋肉・内臓・血液・髪・爪・骨・皮膚などすべて、タンパク質が無いと作り出すことができません。さらに、これらは全て日々の生活の中でどんどん作り変えられていっているため、新しいタンパク質を継続的に取り入れていかないと、私たちの体はどんどんボロボロに崩れていってしまいます。それだけではなく、タンパク質は、男性ホルモン・女性ホルモンをはじめとする様々なホルモン、また脂肪や糖を分解する様々な酵素の原料ともなるため、タンパク質無しには肉体は正常な機能を維持することができません。

さて、このように一色たんに説明されるタンパク質ではありますが、実は数百億から数兆もの種類があり、私たち人間の身体を作るタンパク質はそのうちのおよそ10万種類ほどです。ここで、知識として重要なポイントは、それらタンパク質というのは、実は約20種類ほどのアミノ酸の組み合わせによって作り出されているということです。タンパク質を1つの建物に例えるならば、アミノ酸は建築資材です。つまり、タンパク質という特定の1つの栄養素があるわけではなく、約20種類ほどのアミノ酸が色々な組み合わせでくっついて様々な種類のタンパク質を作り出しています。そして、それらが私たちの体の様々な部位や、ホルモン、酵素となって、日々の生活を支えてくれているわけなのです。

アミノ酸とタンパク質の関係

アミノ酸についてもう少し詳しく説明をします。実はこのアミノ酸、必須アミノ酸と、非必須アミノ酸というように、大きく分けて2つに分類することができます。必須アミノ酸とは、体の中で作り出すことができないアミノ酸のことで、食品などから取り入れる必要があります。一方で、非必須アミノ酸とは、体の中で作り出すことのできるアミノ酸のことです。そして、健康知識として重要なポイントは、摂取したアミノ酸の中で、一番量の少ないアミノ酸が基準となり、タンパク質が作られるということです。

アミノ酸と桶の理論

これは、桶の理論として解説されることが多く、桶を作る木の板のどれか1つでも短いと、その一番短い木の板に合わせて、中の水が溢れてしまうというものです。つまり、先ほど「必須アミノ酸」は体の中で作れないので、食品などから摂取しないといけないと言いましたが、その必須アミノ酸のうちのどれか1つでも摂取量が足りていないと、しっかりと体内でタンパク質を作り出すことができないというわけなのです。

そんな必須アミノ酸ですが、主に9種類あります。それは、

フェニルアラニン
ロイシン
バリン
イソロイシン
スレオニン
ヒスチジン
トリプトファン
リジン
メチオニン

です。これらについては、覚える必要はありませんが、もし覚えるようでしたら、それらの頭文字をとって、「風呂場イス独り占め」と語呂合わせにすると簡単に覚えられます。

アミノ酸と食品選び

さて、アミノ酸の桶の理論について理解して頂けたところで、今後の食品選びで注意したいことというのは、「アミノ酸スコア」の高い食品を好んで選ぶようにするということです。

アミノ酸スコアとは、100を最大として、先ほどの必須アミノ酸がどれほどバランスよく含まれているかを測る指標です。このスコアは、桶の理論に則り、一番量の少ない必須アミノ酸の量によってそのスコアが決まります。

動物性タンパク質と植物性タンパク質

例えば、卵やシジミのアミノ酸スコアは100ですので、タンパク質摂取源としてはこの上なく優秀な食品となります。一方で、白米のアミノ酸スコアは65、小麦粉のアミノ酸スコアは41となります。ただ、これもいちいち覚えるのは難しいので、動物性タンパク質のアミノ酸スコアは基本的に100に近く、植物性タンパク質については、不足しているアミノ酸があると覚えておくと良いでしょう。

また、大豆については、アミノ酸スコアの測り方によって、100になったり、80くらいになったりするので、必ずしも100とは言えないこともあると理解しておくと良いでしょう。しかし、納豆ご飯や、ご飯と味噌汁というように、食品を組み合わせることによって、足りない部分を互いに補う形で、アミノ酸スコアは100にできます。つまり、バランスよく食べることによって、食事のアミノ酸スコアは自然と100になっていくと思っておきましょう。

タンパク質の摂り過ぎと摂らな過ぎ

さて、ここまで解説をしてきたタンパク質ですが、摂りすぎと摂らなすぎが懸念される栄養素でもあります。推奨量として、厚生労働省の食事摂取基準では、成人男性は60g、成人女性は50gとありますが、タンパク質の摂取不足がメンタル的な不調であったり、代謝レベルの低下の原因となりますので、その数値は最低基準と捉えた方が良いかと思います。食事のほとんどが、コンビニ食や、シリアル、調理パン、またインスタント食品などになってしまっている場合、炭水化物と脂質が過剰になっている可能性が高いので、意識的にタンパク質を摂取しましょう。

タンパク質が足りないと

もし、普段の食生活の中でタンパク質が足りないと、免疫力が下がるだけではなく、代謝も下がり疲れやすくなります。筋肉もどんどん減ってしまうのでさらに代謝が下がるという悪循環に入ります。また、神経伝達物質セロトニンの原料は必須アミノ酸の1つのトリプトファンですので、タンパク質の摂取が足りないとセロトニンの分泌が足りず精神的に不安定になる可能性もあります。最初に述べたように、肉体は日々どんどん作り変えられていっており、そのためには新しくタンパク質を合成する必要があります。自分の肉体をフレッシュに保つためにも、タンパク質を適量とっていくことは重要です。

タンパク質をとりすぎると

ただし、逆の摂りすぎも問題です。主に、筋トレなどで体づくりを頑張っていらっしゃる方は、自分の除脂肪体重あたり2gー3gのタンパク質を、毎日摂られている方も多いかと思うのですが、タンパク質というのは、他の栄養素よりも消化がしにくいせいで、過剰摂取をすると体に炎症を起こします。余ったタンパク質は、1gあたり4kcalのエネルギーに変わりますが、その時アンモニアが発生します。このアンモニアは体にとって有害なので、肝臓が解毒して尿素にかえ、腎臓から尿となって排出されます。

しかし、これが常習的になると、肝臓や腎臓に負担をかけ続けてしまいます。ネット上には、体作りに関して様々な情報が飛び交っていますが、極論人それぞれになってくるので、なんか最近体全体がだるいような気がするというような場合には、外から得た知識を、鵜呑みにはしないことが重要です。

タンパク質50gの目安

それでは最後に、簡単に、よく食べる食品のタンパク質の含有量の目安について説明します。先ほど述べたように、成人男性は1日60g、成人女性は1日50gのラインを超えられるようにしましょう。

動物性タンパク質

まず、動物性のタンパク質からです。牛肉、豚肉、鶏肉や魚は、主にグラムあたり20％のタンパク質が含まれていると覚えておきましょう。つまり、牛肉を100g食べる場合、タンパク質は20g摂取できます。

卵・乳製品

次に、卵、乳製品についてですが、卵は1個あたり6.2g、牛乳はコップ一杯200gあたり約7g、ヨーグルトは一人分200gあたり5g

大豆製品

大豆製品については、大豆は100gあたり約34g、納豆は1パック45gに、7.4g含まれています。

プロテイン

さて、お気付きの方も多いかと思いますが、1日にタンパク質を50g～60g近く食品から摂取するとなると、実は結構大変です。一人暮らしの方なんかはよほど意識していないと難しいです。そのため、個人的には筋トレするしないに関わらず、プロテインの摂取をお勧めします。プロテインでしたら、一回30gをシェイカーで飲むだけで25g近く取ることができます。もし、プロテインがどうしても苦手という場合には、卵を1日2個、ヨーグルトを毎日、納豆を毎日、牛か豚が鶏肉を毎日100g、食べることで、タンパク質を約48g摂取できます。お肉を料理する時間が無い方は、卵を1日2個、牛乳を1日1杯、ヨーグルトを1日2回、納豆を毎日2回、食べることで、タンパク質を44gとれます。あとは、そこに穀物などからのタンパク質を入れれば50gはギリギリ超えることができそうです。

タンパク質を正しく食べよう！

以上いかがでしたか？

今日の記事では、タンパク質とアミノ酸について解説をしてきました。特に一人暮らしの方などは、意識していないと気づいたらほとんど炭水化物と脂質メインの1日になってしまいやすいので、タンパク質は意識的にとるようにしましょう。タンパク質を意識的に取ろうとすると、必然的に全体の栄養バランスも整ってきます。

出典：ライフハックアニメーション