こんにちは😊

さて、今日は身体についてアプリの記事を掲載します。是非最後までみてください❗️❗️

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睡眠や精神安定に関与するメラトニン生成に必要なトリプトファンが効率よく摂取できるレシピを紹介。

良い睡眠がマインドフルな日常を作り出す

毎日の睡眠時間や睡眠の質に気を使っていますか? 良質な睡眠が身体の健康には欠かせないのはもはや周知の事実ですが、良質な睡眠は心の健康にも深く関係をしていると言われています。

本当に自分らしく生きるには、毎日の睡眠が大切なのです。脳の老廃物と呼ばれるアミロイドβ(ベータ)というタンパクは、主に睡眠中に脳脊髄液中へと洗い流されます。しかし、睡眠不足などでこれがきちんとなされないとネガティブ思考、攻撃的な感情、物事を客観的に見ることができない脳を作り出してしまいます。ポジティブで平和的で豊かな思考を持つには、質の良い睡眠を手に入れ脳の老廃物をきちんと流すことが大切です。

そうすることによって、マインドフルな状態となり、日々のパーフォマンスも上がります。

トリプトファンを食事で効率よく摂る

良質な睡眠にとって欠かせない脳内物質の「セロトニン」や「メラトニン」は 、必須アミノ酸の1つである「トリプトファン」から作られます。「セロトニン」は幸せホルモンを作り出す物質として知られていますが、それは睡眠にも絶大な力を発揮するのです。

トリプトファンの摂取量の目安は、体重1kgあたり2mg程度。体重が60kgの方の場合は120mgとなります。朝取るのがおすすめです(*注)。朝に摂取することで日中にセロトニンに効率的に合成され、夜の良質な睡眠へと繋がると言われています。また、炭水化物(ごはん、パン、麺類など)と一緒にとるとトリプトファンの吸収率がアップします。

さらに、ビタミンB6(レバー、魚、サツマイモなど)や鉄分(レバー、貝類、海藻類、ほうれん草など)、を含む食品を一緒に摂ると、セロトニンの合成が効率的にできると言われています。

ここでは、トリプトファンを効率よく簡単に取れるようにビタミンB6と炭水化物を組み合わせた朝ごはんレシピをご紹介します。朝は1日の始まりですから、簡単に作れて体に負担をかけないものがいいですね。

鯖のヨーグルト和えのオープンサンド

材料(2人分):
鯖缶1缶
水切りヨーグルト
粉チーズ 適量
きゅうり 1/2本
しば漬け 50g
トースト お好みの厚さ2枚
バター 適量
マスタード 適量

作り方:
①ヨーグルト50gはキッチンペーパーを敷いたザルに入れる。ボウルをさらに下に重ねて冷蔵庫で一晩水切りをしておく。
②きゅうりは皮をピーラーでランダムに剥いたら縦にピーラーで1ミリくらいの幅にスライスする。
③しば漬け40gは包丁で粗みじん切りにしキッチンペーパーで水気を拭いておく。
④ボウルに水切りをした鯖缶をボウルに入れてフォークなどで軽くほぐす。そこに水切りしたヨーグルトとマヨネーズ大さじ1、きび砂糖小さじ1、塩小さじ1/3を入れてよく和える。
⑤トーストをトースターでお好みの焼き加減に焼いたら熱いうちにバターとマスタードをお好みで塗り②のきゅうりを乗せ③のしば漬けを乗せ④の鯖を乗せ、粉チーズをお好みで掛けて完成。

鯖、ヨーグルト、豆乳、粉チーズにトリプトファンが多く含まれ、きゅうり、しば漬け、抹茶はビタミンB6が豊富です。炭水化物はトーストで。

抹茶ソイラテ

材料(2人分):
抹茶パウダー 小さじ2
お湯大さじ2
豆乳 250cc
メープルシロップ 適量

作り方:
1 抹茶パウダーをお湯で溶かします。
2 豆乳と氷を入れたグラスに①を注ぎます。
3 メープルシロップを好みの甘さに合わせて適量入れます。

睡眠自然の睡眠薬とも言われているメラトニンの原料となるトリプトファン。日頃の食事で積極的に摂ることを心がけるのが安眠への第一歩です。

*注:トリプトファンの1日における推奨される摂取時間は、研究者、その他の見識者各人により異なります。

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