蜘蛛や高所に対しての恐怖症で悩まれている場合、心理療法士は暴露療法(エクスポージャー法)と呼ばれる対処法を処方することがあります。長年にわたって、暴露療法は、安全な環境においてその対象物と対面していくための一般的な心理療法として実践されてきました。しかし、2019年10月に発表された新しい研究では代替案を提案しています。恐怖症を克服するために必要なことはすでに多くの方が知っている、あのプラクティスも含まれています。それはマインドフルネスです。

2019年11月にはマサチューセッツ総合病院の医師チームの主導のもと、Biological Psychiatry (生物学的精神医学) 誌で研究結果が発表されました。ニュースリリースによると、マインドフルネスを実践した人たちは「恐怖を伴う連想を消滅させる」ことができることがわかりました。

「恐怖と不安は習慣的要素が関連しています。その事象を少しでも思い出した際には、例えその瞬間に直接的な脅威がなかったとしても、習慣的な恐怖反応がトリガーとされ、過去に恐怖を感じた記憶が呼び起こされます」とサラ・ラザール博士、MGH の精神神経イメージング研究プログラムの科学者と研究の上級著者はニュースリリースで伝えました。

通常の暴露療法では、恐怖の対象と何度も何度も対面することによって、その恐れている対象物は記憶しているほど怖くないことを学べるように促します。要するに恐怖の対象について、安全な環境下において、新たな記憶を改めて作り出し、時間の経過とともに恐怖心を軽減させるのです。

一方で、今回の新しい研究では67人の患者を対象に恐怖の条件付けの訓練を実施しました。恐怖の条件付け訓練に加えて参加者のうち42人はヨガと瞑想の訓練を受け、残りの25人は運動をベースとしたストレス管理プログラムを提供されました。研究者たちは、マインドフルネスと瞑想を学んだ参加者は、脳に物理的な変化が起きたことをMRI の脳スキャンを通じて発見しました。この脳の変化の結果、参加者はより安全な良い記憶を想起することできるようになり、また、運動を課せられたグループと比較して、恐怖の対象物に対してより適応的に反応することができました。

マインドフルネス瞑想を通じて、感じる恐怖反応の一部は、実際の脅威に対して過剰であることを認識するために役立ちます。そして、恐怖反応を減少させることを研究結果が示している」とラザール博士は言います。「また、マインドフルネスは新たなより少ない恐怖反応を記憶する能力を高め、恐怖症の習慣を断ち切るのにも役立つ」と言います。

言い換えると、マインドフルネスは感情を調整するために役立ち、私たちの脳が周りの世界に反応する方法を変える可能性があります。つまり、マインドフルネスは、恐怖症に対して暴露療法に代わるものとして、あるいは暴露療法に加えて補完的に提供されても良い、ということです。これは、日頃の恐れに対してより冷静に対応する方法を見つけたいと願う一般の人にも効果があるかもしれません。マインドフルネスの実践はシンプルです。深呼吸をし、副交感神経を活性化させ、心を落ち着かせることから始めることができます。

マインドフルネスは、いつでもどこでも、机に向かいながらも実践できるのが魅力です。他にも基本的なマインドフルネスのテクニックを使って実践を始める方法をいくつかご紹介します。例えば、正方形の呼吸(2秒間息を吸い、2秒間何もせず保持し、2秒間息を吐き、また2秒間何もせず保持する)はお勧めです。あるいは、数分間、五感を活用してあなたの身の回りのものに気をかけることもお勧めします。

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出典
mindbodygreen

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