こんにちは😊

さて、今日は身体についてアプリの記事を掲載します。是非最後までみてください❗️❗️

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先日、私は肩にヒリヒリとした痛みを感じました。あれは確かに私の肩だったはず。背骨と肩甲骨のカーブの間にある、手がほとんど届かないような所です。これまでも、どうしてもあの場所(なので私は通常、背中の上側と呼んでいますが)のストレッチ方法が見つからずにいます。

とにかく、また毎日のようにまた痛みだし、私はふと、”ずっと座っている生活じゃなければいいのに”、と思ったのです。

考えてみると、人生の本当に多くを座って過ごしてきました。子供の頃は地面に座ってゲームをしていました。学校では12年以上も机に向かって椅子に座り、大学ではつまらない講義含めてだらだらと座って過ごしました。食事の時も座り、勉強のためにも座る。そして今、ライターとして、これまで以上に座っています。デスクに向かっては何時間も快適な座り位置を見つけようと、もがいています。ただ、どう座ろうと、何かが(どういう理由か)痛い。どんなに背筋を伸ばしていると思っても、実際はそうではないのです。写真で確認してもそう。体でもやはりそう感じます。
私の姿勢は、私の人生に支障をきたしている、そう言わざるを得ません。

実は私はもう何年も前から子供の頃からも姿勢が悪く、いつも「背筋をピンとしなさい。肩を後ろにして」と言われてきましたが、何もしないできました。何故なら当時はどこも痛くなかったから。

腰痛を持ち始めたのは大学の頃からでした。ただし、その頃も、重いリュックを背負っているためだけかと思っていたのです。(後々知ったことですが、それはもちろん原因の一部だったが、全てではない、と言うこと)さらには、当時最も良くない考えとして、腰痛なども自然に治る、と甘く見ていました。

いくつかカイロプラクターのセッションを受けてみたり、スポーツマッサージを受けてみたり、何度か理学療法も試してみましたが、結局効果もなかった為、すぐに辞めてしまいました。お陰様で、今でも私は腰痛に悩んでいます。

そこで、私がサラ・コスティコフスキー理学療法士(PT)、理学療法学博士(DPT)、整形外科臨床専門医(OCS)、およびInstagram「Mom in Balance」の認定パーソナルトレーナーにダイレクトメッセージを送るまでに至ります。

彼女は信じられないほどの素晴らしいアドバイスをくれました。流行りの治療法ではなく、背中矯正器具も不要でした(背中の矯正器具は絶対に必要だろう、と何故か私は勝手に思い込んでいたのですが)。
もし、あなたが私のように悪い姿勢や腰痛でお悩みの場合は、コスティコフスキー博士のアドバイスを聞くべきです。(いや、私たち全員が聞くべきかもしれない)

そもそも「悪い姿勢」とは?

悪い姿勢といえば、肩がだらしなくなっていたり、胸が凹んでいたりすることだと思っていましたが、コスティコフスキー博士が言うには、それだけではありません。「姿勢とはアラインメント(調節、整備)のことです。私たちの骨格系は、私たちの筋肉系のための基盤であり、正しい姿勢は私たちの筋肉が最も効率的に動作できるようにする私たちの骨の理想的なアライメントです」

つまり、骨が一直線に並んでいると正しい筋肉が活性化して、まっすぐに座ることができるようになります。姿勢が良いということは、背骨の自然なカーブを維持し、まっすぐに座るための筋肉を活性化しているということであり、体の負担が少ないということです。

肩を後ろに引っ込めて、「ピンと」すればいいだけではない

実際、上記は姿勢を正そうとしている人に対する最も悪いアドバイスの一つかもしれません。「誰かへ、まっすぐ立ったり、まっすぐ座るように、と言うと、彼らは自動的に肩を後ろに投げ出して胸を突き出してしまいます」とコスティコフスキー博士は言う。「それは姿勢を正すための適切な方法ではありません。」

「実際に重要なのは、あなたの背骨の曲線を維持することです。私たちの首と背中の上部と腰椎の下部にあります。」これを行うには、腰椎(ランバー)のサポートが内蔵されている椅子を購入したり、ランバーサポートクッションを購入したり、椅子に座っている間にタオルを丸めて腰の下に敷いたりすること、とコスティコフスキー博士は勧めています。意外と簡単なことですね。

コア(体幹筋)を強化することには効果があるか?

もちろん、コアを強化する効果はたくさんありますが、コアを強化したからといって正しい姿勢が保てるわけではありません。なぜなら、すでに悪い姿勢で座っている場合は、一切コアが活用されていないからです。

「コアの強さを維持するために、ワークアウトのクラスでコアの動きをすることは重要ですが、姿勢が悪いまま座っていると、コアを使うことができません。週に5回コア強化のワークアウトをしていても、一日中悪い姿勢で机に座っていたら、コアを活性化することができません。」
「例えば、猫背になっているとコアを活性化させることができません。しかし、正しい姿勢で座っていれば、腰と背中、背中と首の自然なカーブに合わせて骨盤の正しい部分に座ることができて、コアを活性化させることがとても簡単になります。」と、コスティコフスキー博士は言います。

そのため、コアの強さは日常生活や機能にとって重要ですが、それだけでは魔法のように姿勢を治すことはできないのです。

では、何が役に立つのか? 何をすればいいのか?

私はこれまで、カイロプラクターからプライベートピラティスインストラクターまでの専門家に会う度に、姿勢を改善するために自宅でできることを尋いてきました。ただ驚くことに、毎回答えのような、答えではないような、曖昧な回答ばかりを受けてきました。その場では頷いて帰るものの、実際試そうとしても上手くいかない種の回答ばかり。

幸い、コスティコフスキー博士は、実践的な答えをくださいました。そして、実際に姿勢を改善するために自分でできるエクササイズを教えてくれました。

彼女の最初のアドバイスは、背中の上部を強化することです。それらは私たちの姿勢の筋肉になるからです。(何よりそこは、背中の上部は私たちのトレーニングや日常生活の中で無視されがちな筋肉です)。「パソコンや携帯電話を使っていると、常に丸みを帯びた姿勢になってしまいます。私たちは常に前屈みの姿勢をとっているため、肩甲骨の間の筋肉が長くなり、弱くなっています。上背筋の強化は、常に丸まった姿勢を打ち消し、直立した姿勢を維持するために重要です。」

もし仕事などでパソコンの前にいなければならない場合は、丸まった姿勢から開放するために、日中にいくつかの穏やかなストレッチを行うことを彼女は勧めています。 ”胸郭拡張エクササイズ”および、立って行う”肩甲骨の引っ込みエクササイズ”は、私たちの肩甲骨の間の筋肉を動かしてくれます(そして、それらの筋肉の本来目的、直立を保持すること、を思い出させます)。

他にも、日常的なエクササイズとして、コスティコフスキー博士はピラティスとヨガを推奨しています。「ピラティスはアライメントと姿勢強化のために素晴らしいです。ヨガを正しく行えば、背骨の可動性と上半身の強化にも最適です。チャトゥランガ、背骨のねじれ、ダウンワードドッグを考えてみてください。」

姿勢が悪いと本当にイライラしたり、不快感をもたらしたりすることもあります。ただ、治る可能性があることを知ってもらえたら幸いです。私たちがすべきことは、この状態に十分気を配り、それらを治すために必要な運動をすることだけです。是非、上記のエクササイズを試してみてください。(上記の胸郭拡張と立って行う肩甲骨の引っ込みエクササイズには一切の器具も不要!)

さぁ、次回は健康で素晴らしい姿勢のあなたにお会いできることを楽しみにしています。

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出典
mindbodygreen

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