怒りと上手に付き合うアンガーマネジメントって？5つの方法を臨床心理士が解説

こんにちは😊

さて、今回は感情について、アプリの記事を掲載します。是非最後までみてください❗️❗️

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怒りとの付き合い方は大変難しいものです。無性にイライラしてしまったり、相手のためを思って怒ったはずなのに、人間関係にヒビが入ったり。近年は怒りの表現方法をきっかけとしたパワハラ問題もあります。怒りとの上手な付き合い方はスキルとして身につけておきたいものです。
今回はアンガーマネージメントについてご紹介します。気になる方は、是非参考にしてください。

怒りはダメなもの？

怒りや不安など、マイナスの感情はダメなもの、無くさないといけないものと考えてしまいやすいですよね。しかし、すべての感情には意味があります。怒りはけっしてダメなものではありません。感情は、人に何かを教えてくれる大切なサインです。例えば、
・怒りの感情は、不愉快なズレ
・不安の感情は、安全が確保されていない
というサインです。感情がどんなサインを持つのか、感情の意味を知り、適切に表現する、コントロールすることが大切になります。

アンガーマネジメントとは？

アンガーマネジメントとは、文字通り、怒りを上手にコントロールする方法になります。怒りは不愉快なずれがあることを教えてくれる大切なサインです。しかし、怒りの表現方法を間違えてしまうと人間関係に影響が出やすくなります。例えば、

部下の成長のために怒ったつもりだったのに、それ以降、部下との間に溝ができてしまった

というケースは多いと思います。不愉快なズレとは、自分の理想や期待と現実とのズレです。それは自分に関することかもしれないですし、相手に関することかもしれないです。怒りを感じた時、いったいどんな「ズレ」があるのだろうと考えてみます。自分はどんなことに期待していたのに、実際はどうなっているから、怒りを感じているのだろうかと、分析してみます。例えば、

部下に資料作成の期日までには、下案を提出してもらうことを期待していたのに、現実は部下が全然仕上げて来なかった

とします。このような不愉快なずれが怒りにつながっているかもしれません。しかし、実際に怒りを感じてる場面では、なかなか冷静に分析できないことが多いと思います。では、次に怒りと上手に付き合うポイントをお伝えします。

怒りと上手に付き合う５つの方法

１　吐く時間が長めの呼吸
怒りが強すぎるときは、まずは身体にアプローチします。鼻からゆっくりと息を吸い、口から細く長く吐き出します。吐く時間を長くすることで、副交感神経を優位にし、リラックス効果があります。

２　１から６までゆっくり数える
また、一般的に怒りのピークは6秒と言われているので、1から6までゆっくりと数を数える方法も有
効です。それでもうまく集中できないときは、
・相手のボタンの数を数える
・部屋にある窓の数を数える
といった方法もあります。

３　その場を離れる
他には、一旦その場を離れて気持ちを切り替えるタイムアウトという方法もあります。その場合は
、状況によっては「少し外の空気を吸ってきます」と周囲に声をかけた方がいい場合もあります。

４　紙に書き出して捨てる
身体にアプローチをして、少し冷静に考えるようになった場合は、外に出す方法が有効です。感情
は頭の中に入れたままにしておくと、どんどん大きくなります。ただ怒りをそのまま言葉にしたり、何かを破壊することは適切な方法ではありません。
おすすめは紙に書き出す方法です。濃い筆圧で紙に書きなぐり、そのまま捨てましょう。紙に書き
出せないときは、スマホやパソコンで、ばーっと打ち込み、消してしまうのもおすすめです。頭の中に留めておかず、どんどん外に出していきます。

５　iメッセージで伝える
状況によっては相手に伝えなくてはいけない場合もあります。そんなときは、怒りは不愉快なズレのサインだったことを思い出します。自分の期待と現状にどんなズレがあるのかを考えた上で、そのズレによって、自分はどんな風に困っているかと置き換えてみます。怒りは不愉快なずれによって困っている場合がほとんどです。の困り事を自分を主語にした「i メッセージ」で相手に伝えます。
先ほどの例だと、
部下に対して「下案はどうなっているんだ！君は仕事をちゃんとやる気はあるのか？」
と相手を主語にするのではなく、
「下案がないと、進捗状況も分からないし、アドバイスも出来ない。私も困ってしまうよ
」
と自分を主語にした「iメッセージ」にするのがポイントです。

さいごに

今回はアンガーマネージメントについて紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。怒りの対処は、他のどのような感情よりも難しいかもしれません。怒りとの上手な付き合い方は、ポイントを押さえ、少しずつ練習することです。突然うまくやることは難しいので、少しずつ日々の生活に取り入れていってください。まずは、身体へのアプローチは取り組みやすいと思います。また、怒りを冷静に分析するのが大変な場合は、カウンセラーなど第三者と一緒にやってみるのもおすすめです。

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